Диета

Друзья!

Надеемся, вы хорошо встретили новый год и отдохнули. Пора избавляться от последствий праздничных застолий. А как это сделать лучше, расскажет наш медицинский директор Жуков Никита Эдуардович.

Польза безглютеновой диеты

Если говорить про диеты глобально — они очень разнородны. К медицинским диетам, которые чем-то подтверждены, относится малое количество: их можно пересчитать по пальцам одной руки. В частности, самая известная — безглютеновая диета. Ее назначают людям с целиакией.

Безглютеновая диета, с одной стороны, кажется модной темой: все просто так не едят глютен. Но с точки зрения медицины, она помогает не только при целиакии, но и при довольно широком спектре других хронических заболеваний кишечника. А людей с ними больше, чем больных целиакией, которых меньше процента. Но их всё равно меньше, чем модников, которые просто так едят безглютеновые булки.

Однако посередине есть еще прослойка людей, состояние которых до конца не понятно. То есть у них точно нет целиакии, в остальные группы больных они вроде входят, а вроде нет. Может быть, у человека вообще синдром раздраженного кишечника, который больше связан с психосоматикой. Но многим людям с СРК безглютеновая диета тоже помогает, хотя у них нет явной ферментопатии.

Кроме того, безглютеновая диета сама по себе не идеальная, но она исключает довольно много углеводов из рациона, что тоже вполне полезно.

5 правил правильного питания

Если у вас нет каких-то специфичных заболеваний и вы просто хотите правильно питаться, то для это существует всего пять правил:

следить за калориями,
есть больше овощей и фруктов,
исключить соль,
употреблять меньше сахара
и снизить количество жиров.

Любая философия, которая не основывается на этих принципах, — это бред. С другой стороны, питаться можно как угодно — если следовать этим небольшим довольно простым правилам. Они сделают ваш рацион вполне правильным, и вам не понадобятся никакие диеты.

Эти правила составлены на основании долгих исследований, и они периодически немного меняются. Та же рекомендация исключить соль в рационе сейчас звучит так, а раньше советовали употреблять не более грамма соли в сутки, ещё раньше — не более 3 граммов. Сейчас же пришли к выводу, что лучше вообще исключить дополнительную соль, потому что ее и так хватает в других продуктах. Это не фантазии гастроэнтерологов — постоянно ведутся примерно одинаковые исследования, которые всё больше что-то уточняют и формулируют.

Как мне кажется, для СНГ и России специфично культурно-историческое представление о том, что надо много есть и обязательно доедать всё до конца, что нельзя выбрасывать еду. Но если мы посмотрим на правила здорового питания, то там самое первое из них — это калорийность. Если её соблюдать, вы будете есть мало и чувствовать лёгкий голод. Соответственно, здоровое питание — это когда вы немного не доедаете. Вы либо делаете себе меньше порцию, либо — если больше не влезает — точно выбрасываете. У нас же исторически считается наоборот: выкинуть хлеб — это грех. Конечно, по-хорошему переводить продукты не надо, но если говорить с точки зрения здоровья, то любую лишнюю еду лучше выбросить, чем съесть.

Понятно, что такого жесткого представления у современных молодых людей нет, но у них есть этот бэкграунд. Потому что большинству так говорили в детстве. Поэтому это переедание продолжает происходить. А те люди, которые задумываются про свою еду, впадают в другую крайность: скупают книги по диетам и следуют совершенно сумасшедшим советам. Истина же, как всегда, посередине.

Количество еды проще всего регулировать, добавляя фрукты и овощи в пищу, потому что в них на массу меньше калорий, чем в мясе, сладостях или крахмальных блюдах типа картошки. Это в принципе самое простое: ВОЗ рекомендует съедать минимум 400 граммов овощей или фруктов в сутки — а можно больше.

Вегетарианство, сыроедение, 2 литра воды в день, диета по группе крови. Чего придерживаться?

Большинство диет, которыми наполнены книги, — это в основном фантазии и творчество писателей. Там можно встретить всё что угодно: ешьте только не красные продукты или исключите из рациона что-то одно — например, черный хлеб. Конечно, это абсурд, но он составляет 90 процентов того, что принято называть диетой. Хотя это не имеет отношения ни к медицине, ни к научным исследованиям и подходам.

Почему люди в это верят и этому следуют? Потому что это просто: им дают какую-то надежду, и они готовы за ней идти и принимать для себя даже такие необоснованные вещи. Мы едим много различных продуктов, и исключить что-то одно намного проще, чем каждый день делать зарядку. Соответственно, эта простота, помноженная на надежду стать самым здоровым на свете, рождает спрос.

Я считаю, что наиболее опасные диеты, — те, которые максимально всё ограничивают. Если вас заставляют есть только один продукт, а всё остальное вы не получаете — как организм должен работать? Насколько это вредно, надо смотреть в каждом конкретном кейсе. Я не могу сказать, чем может быть вредна диета на одной гречке. Скорее всего, там будет меньше белков и жиров, чем обычно.

Но в целом про жесткие вещи вроде монодиет, сыроедения и фрукторианства толком ничего не известно, потому что они не изучены. Мы не знаем, к чему это может привести. У них есть какое-то метафизическое, чуть ли не религиозное обоснование вроде того, что если вы будете неделю есть только груши, то почему-то вам станет лучше. Почему? Этого никто не исследовал.

В первую очередь у людей, придерживающихся сыроедения, будет нарушаться белковый обмен. Если веганы стараются есть бобы или грибы, в которых есть белок, то всякое фрукторианство и моноедение в большинстве случаев не включают богатых белком продуктов. А дефицит белка проявляется выпадающими волосами, ломкими ногтями, проблемами с кожей. Дополнительно возникает большой вопрос с микроэлементами и витаминами: несмотря на то, что в растениях много витаминов, там все равно есть не все. Довольно значимую часть витаминов мы получаем из мяса: это и B12, и фолиевая кислота. И их недостаток вызывает анемии и гормональные проблемы.

Про вегетарианство в исследованиях говорится, что оно может быть безопасными и полезным — при условии добавления микроэлементов и витаминов в необходимой дозировке. Оно будет более полезным, особенно если сравнивать с традиционным питанием (первое, второе, компот и прочее), потому что тут вы хотя бы едите фрукты, соблюдаете калораж. Это более избирательное питание и оно может быть лучше ситуации, когда люди едят все подряд.

Диеты по группе крови это тоже ненаучные вещи — это то же самое, что гороскопы. Группа крови — достаточно рандомный показатель: по крайней мере, сейчас наука не придумала, к чему его можно привязать. Так что явная связь между группой крови и питанием или работой ЖКТ в целом не исследована. Возможно, в будущем персонализированная медицина как-то сможет ответить на эти вопросы, но мы еще далеко от этого.

Многие распространенные заблуждения — вроде того, что нужно пить два литра воды в день, — это неправильная популяризация научных исследований. Потому что зачастую в исследованиях пишется довольно расплывчатая формулировка про воду: там говорится, что среднестатистическому здоровому человеку в сутки хорошо было бы выпивать примерно два литра воды или любой другой жидкости. Я цитирую не дословно, но звучит это примерно так. А мы в итоге получаем: каждый должен выпивать не меньше двух литров воды и точка. Нет, к сожалению, это так не работает. Жестких рамок, по крайней мере в медицине, не существует — это не математика. Здесь всё расплывчато, особенно по части доказательной медицины.

Когда стали выяснять про те же два литра воды, оказалось, что никто не говорил про два литра чистой воды. Имелись в виду два литра любой жидкости: хоть это суп, хоть сок. Даже кофе, который вызывает мочегонный эффект: казалось бы, это не очень, но если вместе с ним выпить еще немного воды, то нормально.

Чтобы узнать больше, переходите на сайт ВОЗ

Тем, кто ничего не знает о принципах здорового питания, я бы рекомендовал просто сайт ВОЗ: там собрано довольно много материалов в том числе про питание. Если вы совершенно ничего об этом не знаете, то загляните туда — откроете для себя много нового.

К диетологу стоит обращаться в первую очередь людям с хроническими заболеваниями. Больным диабетом любого типа вполне логично сходить к диетологу и составить себе рацион питания, чтобы сделать его лучше и разнообразнее. Это будет полезнее, чем выдумывать что-то самому. То же самое касается и, например, воспалительных заболеваний кишечника.

Если человеку нужно достичь конкретных целей — здесь мы в первую очередь говорим про похудение — это тоже, как я считаю, намного более разумно делать с диетологом, чем самому пытаться просто не есть. Скорее всего, ничем хорошим это не закончится, а мотивация будет меньше, чем когда вам профессионал объяснит, как можно нормально есть, не сильно страдать, получать все необходимые вещества и при этом еще снижать суточный калораж, чтобы это вело к похудению.

Для любознательных оригиналы статьей с подробной информацией по теме:

Выберите город

Диета